Как самостоятельно справляться с приступом панической атаки?

Как самостоятельно справляться с паническими атаками? 5 способов

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня поговорим о том, как самостоятельно справляться с паническими атаками, поговорим о методах борьбы и как избавиться навсегда от панических атак. Для начала стоит ответить на вопрос, что это такое?

Паническая атака – это приступ сильной тревоги, сопровождающийся страхом в максимальном его проявлении. Причинами возникновения этих приступов выступает длительный или тяжелый стресс, психологическая травма.

Зачастую для полного излечения требуется помощь специалиста, хотя бы для постановки вашей индивидуальной причины, чтобы было понятно, с чем работать. Но сидеть сутками в кабинете у психотерапевта вы не будете, поэтому немаловажно научиться преодолевать приступы самостоятельно, ведь они могут накрыть вас в абсолютно любой ситуации.

Симптомы панических атак

Приступы могут быть низкоинтенсивными, характеризующимися повышенной тревожностью, а могут сопровождаться настоящей паникой, ужасом. Рассмотрите физические и психологические симптомы ПА.

  1. Учащенное сердцебиение.
  2. Озноб, дрожь.
  3. Становится тяжело дышать, может появиться одышка.
  4. Повышенное потоотделение.
  5. Болезненные ощущения в области сердца.
  6. Головокружение или потемнение в глазах.
  7. Тошнота.
  8. Деперсонализация (нарушение восприятия себя, когда вы видите себя будто со стороны).
  9. Страх, что вы сходите с ума.
  10. Страх сделать что-то ужасное (убийство, самоубийство).
  11. Страх умереть.
  12. Ощущение онемения конечностей (особенно кончиков пальцев).
  13. Спутанность мышления.
  14. Бессонница или расстройство сна.

Симптомы могут проявляться не все сразу, но если возникают хотя бы 4 из перечисленных одновременно, то это может быть панической атакой. Это не делает вас сумасшедшим, но чем тяжелее симптомы, тем больше причин обратиться к врачу, и в любом случае необходимо задуматься над переосмыслением вашей жизни в целом и того, как именно вы живете на данный момент, а также нужна работа с фобиями.

Способы борьбы с паническими атаками

Обычно человек заранее начинает ощущать постепенное накатывание тревоги. Это ощущение может сопровождаться некоторыми признаками из вышеперечисленных. Очень важно научиться фиксировать этот момент: это поможет вам подготовиться к приступу панической атаки.

Что вы можете сделать, чтобы снизить тревогу и успокоиться?

  1. Собственный ритуал. У всех нас есть вещи или явления, которые действуют как успокоительное. Это может быть шум воды, постукивание метронома, музыка, наблюдение за животными и др. Определите, что помогает вам успокоиться? И старайтесь держать это при себе (например, бутылку воды, или видео с домашними животными). Как только вы ощутили первые признаки панической атаки, сразу лейте воду или умывайтесь, смотрите видео или включайте музыку. Возможно, многие из вас не знают, как влияет музыка на человека и в чем ее сила воздействия на организм.
  2. Резинка на запястье. Вы, скорее всего, видели эту красную резинку на руке в некоторых фильмах, где в определенный момент человек оттягивает ее, и она трескает по коже. Этот прием придуман как раз для того, чтобы в момент накатывания панической атаки резкие болевые ощущения переключили психику с тревожных мыслей на небольшую физическую боль. Тогда человек не успевает погружаться в панику, и приступ постепенно затихает.
  3. Разговор с близким человеком. Это может быть разговор по телефону и даже смс. Цель: снижение уровня тревоги. Общаясь с близким человеком, объясните, что вам страшно и попросите поговорить с вами, пока вы немного не успокоитесь. Если вы находитесь в людном месте, или рядом есть хоть кто-то, не бойтесь просить о помощи! Скажите, что вы плохо себя чувствуете и попросите воды или, чтобы вам помогли присесть. Присутствие других людей способствует отступлению панической атаки.
  4. Дыхание. Концентрация на дыхании – это отличный способ успокоиться. Так как во время панической атаки дыхание сбивается, это усугубляет тревогу. Чтобы вам стало легче необходимо начать дышать медленно и глубоко, следя за каждым вдохом и выдохом. 

Представьте, что все происходит в замедленном темпе: вокруг вас замедляется пространство и ваше дыхание выравнивается, вы сосредоточены на нем и думаете только о струе воздуха, проникающей в ваши легкие и выходящей из них. Можете даже начать выдыхать шумно, чтобы слышать поток воздуха.

  1. Погружение. Когда паника завладела вами, попробуйте наблюдать за ней со стороны. Что именно за страхи рождаются у вас в голове? Откуда они родом? Появляются ли в голове какие-то картинки? Не боритесь с ними, а наоборот скажите: «Это мое тело, я хозяин своего тела, а это всего лишь мысли – они не могут причинить мне вреда. Я контролирую свои действия». 

Когда паническая атака отступит, возьмите ручку и блокнот и запишите свои мысли. Пишите все, что приходило к вам в голову, даже самые бредовые мысли и страхи, и ощущения. Потом это поможет проанализировать их. Записи вам следует показать специалисту.

Заключение

Следует понимать, что навсегда избавиться от панических атак в домашних условиях может не получиться, так как дома вы не прорабатываете глубинные причины возникновения тревоги. Если ПА появились вследствие напряженной и нервной работы, то, разумеется, следует поменять вид деятельности, иначе вы искалечите организм.

Если причина в травме или фобиях — нужно обязательно работать с ними, чтобы не запустить ситуацию.

Причиной панических атак может быть серьезное заболевание (опухоль мозга, эпилепсия, сердечная недостаточность, рак и т.п.). Важно исключить данную возможность, для этого я рекомендую пройти медицинское обследование.

Если вы еще не подписались на обновления, подпишитесь обязательно. А также не забудьте рассказать о статье друзьям в социальных сетях. Я жду ваших комментариев. Всего вам доброго, уважаемые читатели!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: